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Comment favoriser une bonne hygiène du sommeil ?

Le sommeil est un des piliers d’une bonne hygiène de vie : il permet non seulement de se sentir en forme, mais il a également d’autres fonctions pour notre corps extrêmement importantes comme la régulation hormonale, une bonne santé cardiaque, la croissance pour les enfants …

Nos rythmes de vie occidentaux ont bien changé ces 20 dernières années et il semblerait que les Français aient écourté leurs heures de sommeil, notamment en raison de temps de travail à rallonge, un usage de plus en plus important des technologies (tablettes au lit, travail sur ordinateur, smartphone…), une pratique du sport parfois plus intense et extrême, un stress constant …

Les insomnies et troubles du sommeil sont de plus en plus courants et le recours aux somnifères ne cesse de croître.

Si vous avez en plus des enfants en bas âge, on arrive à un cocktail assez détonnant de sommeil entrecoupé et de cycles complètement déréglés.

Alors que faire ? Il existe des solutions naturelles et des habitudes plus saines à mettre en place pour retrouver un sommeil de qualité, c’est-à-dire un sommeil réellement régénérateur.

Et là encore, ce que je propose ici ce n’est pas de prendre une petite pilule miracle, ou une plante, pour pouvoir continuer de travailler sur écran jusqu’à 1 heure du matin 😉 L’idée ici est de changer certaines habitudes, ou en tout cas de vous questionner sur certaines habitudes qui pourraient ne pas être très bonnes pour votre qualité de sommeil.

 

Un peu d’explications sur le fonctionnement du sommeil

Notre corps fonctionne sur des rythmes circadiens, c’est-à-dire sur des rythmes biologiques d’environ 24 heures, dont l’alternance de veille-sommeil dans notre journée. D’autres fonctions de notre corps sont concernées par ces rythmes biologiques comme nos hormones, notre humeur, notre mémoire…

Pour que le sommeil arrive, nous déclenchons une production d’une hormone appelée la mélatonine vers 21 heures ; cette production s’arrêtera vers 7 heures du matin. Pour pouvoir être en éveil, il faut que la sérotonine se déclenche, et pour qu’elle puisse être présente, il faut de la lumière. L’une ne va pas sans l’autre, en ce sens on dit que la sérotonine est précurseur de la mélatonine.

On comprend donc mieux maintenant pourquoi les écrans nous empêchent de dormir : la lumière qu’ils dégagent dans notre rétine nous maintient en éveil et perturbe la production de mélatonine.

Nous n’avons pas non plus les mêmes besoins selon les âges, et selon les personnes, ce qui explique qu’il y ait des personnes très en forme en dormant 4 heures par nuit, et d’autres qui ont besoin de dormir 10 heures par nuit. Pour connaître son propre rythme, on peut par exemple observer comment on dort naturellement en vacances, si on est plutôt couche-tard, à quelle heure on se réveille naturellement … cela peut être une bonne indication de nos besoins en temps normal.

Qu’est ce qui peut favoriser un bon sommeil, un sommeil de qualité ?

On peut agir sur plusieurs choses en parallèle avec plus ou moins d’intensité.

Le lieu de vie : 

  • si on peut enlever certaines sources de bruit (ce n’est pas toujours possible malheureusement surtout en ville), c’est une des première causes d’un mauvais sommeil
  • la pièce dans laquelle tu dors : idéalement elle devrait être épurée, bien rangée, pas trop encombrée ni avec des décorations de couleur criarde (genre du rouge sang … même si j’adore le rouge, ça pourrait ne pas trop aider au sommeil, quand on a des problèmes d’insomnie !)
  • la literie : un bon matelas, un oreiller adapté, c’est la base
  • la température doit toujours être autour de 18 degrés, donc pas de chauffage toute la nuit !

 

Les habitudes de vie :

  • tu l’auras compris, les écrans le soir, c’est pas terrible. Alors je ne dis pas que je le fais jamais, loin de là … mais je vois très bien que les soirées que je passe sur Netflix (au passage, j’ai adoré The Crown et Le jeu de la Dame, et maintenant je suis sur l’Affaire OJ Simpson, trop bien !) ou à bosser sur mon ordinateur, ne sont pas très bonnes pour moi : soit je n’arrive plus à m’endormir, soit le lendemain je me sens fatiguée, comme si je n’avais pas dormi. Donc on essaie de se limiter. Ou de se rattraper en se couchant plus tôt, par exemple à 21h30 / 22h, deux ou trois fois dans la semaine. Un bon bouquin avant de dormir, c’est super.
  • concernant la pratique du sport : il est vrai que pratiquer un sport assez intense peut empêcher de dormir passé une certaine heure. Mieux vaut garder les créneaux de la journée et du milieu d’après-midi pour les footings, les séances cardio, zumba etc … Là aussi je sais, pas toujours possible …
  • boire des litres de café ou de caféine (boissons sucrées au cola), n’est pas bon pour le sommeil. Il vaut mieux s’arrêter d’en boire après 15h et s’en tenir aux tisanes, thés verts …
  • dîner assez tôt (au moins 2 heures avant le coucher) et léger, permet d’améliorer la qualité du sommeil ; le processus de digestion se mettant au repos la nuit
  • certaines plantes aident à favoriser le sommeil, comme la camomille, certainement la plus connue pour ses vertus relaxantes.
  • quand on a un ou des enfants en bas âge : c’est très compliqué pour le sommeil : on s’habitue presque en tant que parents à vivre avec un voile de fatigue constant sur les yeux, comme si c’était une nouvelle norme … Tout dépend de l’âge des enfants et du contexte. L’idée est de pouvoir te reposer en journée s’ils sont à la crèche ou à l’école, ne serait-ce que 10 minutes : même si tu n’arrives pas à faire la sieste, juste du repos allongée les yeux fermés, sera déjà un bon début pour récupérer un peu. Encore une fois, se coucher très tôt, plusieurs fois dans la semaine, peut aider à récupérer les heures « perdues ». Il vaut mieux même se coucher tous les soirs à 21h pendant une semaine, qu’espérer les récupérer en faisant des grasses mat’ le weekend. C’est plus sûr (ma fille n’est pas une dormeuse du weekend), et en terme de nombre d’heures récupérées, c’est aussi plus efficace !

Comprendre les causes d’un mauvais sommeil … et ses conséquences

Les conseils précédents sont des pistes sur lesquelles on peut agir assez rapidement. En revanche, il sera utile et important de se questionner sur l’origine d’un mauvais sommeil. Si malgré toutes les précautions citées plus haut, on a malgré tout des insomnies récurrentes, il faut tenter d’en comprendre l’origine.

Est-ce un stress lié au travail, à des relations difficiles avec l’entourage, de l’anxiété face à la crise sanitaire, des conflits, des possibles effets secondaires d’un traitement médical …. ? Concernant les enfants, peut-on faire un roulement avec son conjoint/sa conjointe, demander de l’aide à un proche, un/e ami/e, pour faire une sieste de 2 heures ou juste … ne rien faire ?

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir de grandes répercussions sur notre qualité de vie et notre santé: irritabilité, surpoids, augmentation du risque de maladies cardiaques, de dépression, de diabète, l’obésité.

D’où l’importance d’être épaulé(e) par un professionnel et de ne pas laisser l’insomnie s’installer.

Les besoins en sommeil sont trop importants pour les mettre de côté, même si nous avons des dossiers importants à rendre au travail, un client pénible, …. il est parfois salutaire de dormir d’abord … c’est un premier pas pour bien prendre soin de soi, et donc des autres !

« Je peux pas, je dors » is the new « attends je regarde si je suis dispo » 😉

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